“İki ay kırmızı et orucuna girin ve haftada üç gün 16 saat aç kalın”

Cleveland Clinic doktorlarından Mark Hyman, üç yıl önce Taş devri diyeti ile vegan diyet prensiplerini birleştirerek Pegan diyetini ortaya çıkarttı. Şu anda dünyadaki en iyi beslenme modeli olarak gösterilen Pegan Hollywood tarafından anında sahiplenildi. Dünyada bu diyetin öncülüğünü Amerikalı ünlü Türk Doktor Mehmet Öz yaptı. Pegan üç yıl içinde çığ gibi yayılarak binlerce kişi tarafından kullanılmaya başlandı.

Beş bardak sebze: Bu diyetin ana kuralı günde 5 bardak sebze tüketmek. Brokoli, ıspanak gibi nişastasız bitkilerin seçilmesi önem taşıyor. Patates, havuç ve kabak gibi nişastalı sebzeler seçilecek olursa günde 2 bardak sınırlanması isteniyor. Fasulye alımını sınırlanıyor. Yararlı olduğunu düşünerek sonsuz yemek yerine günde en fazla bir fincan hatta daha az yer verilmesi gerekiyor. Mümkün olduğu kadar temiz, yerel ve organik beslenme öneriliyor.

Meyve çeşitlerini ve renklerinin çoğaltılması tavsiye ediliyor. Tüm gün içinde yenilen besinlerin üçte birinin bitkilerden elde edilmesine önem taşıyor.

Otlayan hayvan seçin: Protein ihtiyacı ise günlük besinin yalnızca üçte biri… İki sebze yemeğinin yanı sıra 1 et yemeği gibi basit bir formül öneriliyor. Protein ihtiyacının mümkünse bitkisel beslenmeden kaynaklanması çok daha yararlı. Bir bardak kuru fasulye,  nohut, mercimek, yumurta, tavuk, balık gibi proteinler seçilebilir.

Çoğunlukla fındık, tohum ve baklagiller gibi bitkilerde ve sebzelerde az miktarda protein bulunduğunu unutmayın. Hayvansal proteinler için otla beslenen et ürünleri, kümes hayvanları ve yumurtalar ve daha düşük civa seviyeleri düşük olan balıkların seçilmesi önem taşıyor.

Bir dilim ekmek yeter: Günlük karbonhidrat ihtiyacını bir dilim ekmek karşılayabiliyor. Mısır, kabak, patates de küçük miktarlarda bu amaçla kullanılabiliyor.

Süt: Süt yok: Pegan diyeti süte karşı olsa da süt ürünlerine karşı değil günde 1 kere yoğurt tüketilebilir.

Şeker yasak: Gluten kesinlikle yasak. Pegan beslenmede asıl sınırlamayı glutene getiriyor. Buna ek olarak kahverengi pirinç, yulaf gibi glutensiz gıdalar ki onlar da az miktarda olmak şartı ile mesela yarım fincan kadar yenilebilir. Şeker yasak.

16 saat aç kalın: Gün içinde açlık süresini uzatmak Pegan diyeti için çok önemli. Akşam sekizden sonra yeme içmeyi tamamen kesmek vücudun kendini yenilemesi için önem taşıyor. Kilolu insanlar için bu açlık süreleri daha hızlı forma girmeyi kolaylaştırıyor. Akşam yemeğinizi 19.00 ya da 20.00’da yedikten sonra oruç başlatılıyor. O son lokmadan sonra sadece su veya şekersiz bitki çayı dışında ertesi gün 12.00’a kadar bir şey yenilmemesi gerekiyor.

Haftada iki üç gün 16 saatlik oruç tutarsanız ve bunu 8 hafta süreyle uygularsanız mükemmel sonuç alınacağının üzerinde duruluyor. Onun dışındaki günlerde açlık orucunu 12 saatle sınırlanması bekleniyor. Günlük kalori alımı kadınlar için 1400 erkekler için 1600 kalori olduğunu hatırlatılıyor.

İki ay kırmızı et yok: Pegan beslenme modelini hastaları üzerinde uygulayıp metabolizmalarını güçlendirdiğini anlatan İç Hastalıkları ve Romatoloji Uzmanı Doktor Selda Öktem, bağışıklığı güçlendiren beslenme sistemini şöyle özetliyor:  

“Metabolik hastalıkları bulunan hastalara spesifik beslenme önerileri uyguluyorum. Romatizma gibi  hastalıklarda bu beslenme sistemi büyük önem taşıyor. Özellikle tedavinin başında ciddi diyet gerekiyor. Hayvansal proteinlerden ilk iki ay uzak durmaları gerekiyor. Yumurta ve peynir de yasaklılar arasında bulunuyor.

Hayvansal besinlerin bağışıklık sistemini uyarmak ve hatta zorlamak gibi rolleri bulunuyor. Bağışıklık sistemi hücrelerimizin yüzde 80’i bağırsak çeperine yerleştiği için artık bağırsaklara ikinci beyin de deniyor.

Karmaşık hayvansal proteinler almak bağışıklık sistemimizi yorar. Bağırsak hücreleri arasındaki sıkı bağlantılar kaybolarak istenmeyen toksinler damar içine sızabilir.

Hayvani proteinin sıkı şekilde kesilmesi işte bu toksini engelliyor. İki aylık kısıtlamanın ardından kırmızı et ya da protein yemelerine izin veriyoruz ama az miktarda. Hayvansal proteinler günlük kalori alımımızın yüzde 10’unu geçmemelidir. Gıdaların çoğunluğunu sebzeler, meyveler, kuruyemişler tohumlar gibi doğal yiyecekler almalı.

Balığı diğer etlerin dışında tutuyoruz. Omega 3 içeriği açısından daha zengin olduğu için daha sık yiyebilirsiniz.

Kırmızı ette asit yoğundur. Vücudunuzda yeterince vitamin almıyorsanız iltihap moleküllerinin artmasına da neden olur. Ama omega 3 içeren gıdalar tüketiyorsanız, anti iltihab molekülleri artar.

İki aylık kırmızı et yasağının ardından da haftada birden daha fazla tüketilmesini önermiyoruz. Haftada iki üç gün balık eti yenebilir ancak onun da kızartma ya da tavada olmaması gerekli. Pişirilme şekli çok önemli,  kızartmayla omega 3 okside olur ve doymuş hale gelir.

Gluten önermiyoruz, kuru fasulyeyi ekmek bandırmadan, pilavsız tüketin diyoruz. Nohut, mercimek çok yararlı, içerdikleri lifler bakımından önemlidir. Proteini mutlaka hayvansal gıdadan almak gerekmiyor. Bitkisel gıdalardan da almak önemli.

Rafine şeker ve paketlenmiş gıda çok zararlı, bunları hayatımızdan çıkarmak lazım…

250 gram etin beşte biri proteindir ki bu 50 gram yapar. O 50 gram aynı zamanda 5 tane yumurtaya eş değerdir. 1 yumurtada on gram protein bulunur. Bir seferde tek öğünde 30 gramın üzerinde protein almak da doğru değildir. Karaciğer yağlanmasına neden olur.

Et yiyorsanız ondan daha büyük miktarda yeşillik de tüketmelisiniz ki o asidi alkali ile dengeleyin.

Bizim eskiye göre en büyük handikapımız aynı oranda yesek bile az harcıyoruz. Hareketli olmak her zaman iyidir, uyku son derece önemlidir. Böbrek üstü bezlerini etkilediği için stres önemlidir. Beslenme modelini uygularken yaşam tarzınızı belli bir düzene oturtmanız en az onun kadar önemlidir.’’